La fibra es un nutriente que se encuentra únicamente en los alimentos de origen vegetalEstá presente en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Ningún alimento de origen animal —como carne, huevos o lácteos— contiene fibra, por eso es tan importante incluir más frijoles, lentejas, vegetales y granos enteros en tu alimentación diaria.

Más allá de ayudar a la digestión, consumir suficiente fibra cada día puede hacer una gran diferencia en cómo te sientes: desde mantener estables tus niveles de energía hasta apoyar tu salud intestinal y metabólica. Aquí te contamos por qué es tan importante y cómo incorporarla fácilmente a tu alimentación diaria.

¿Qué es la fibra y por qué la necesitamos?

La fibra es un tipo de carbohidrato que no se digiere ni se absorbe en el intestino delgado. Y eso es justo lo que la hace tan valiosa.

Cuando consumes alimentos con fibra, esta pasa casi intacta por tu sistema digestivo hasta llegar al colon. 

Allí, cumple varias funciones importantes:

  • Limpia tu sistema digestivo: Te ayuda a mover los desechos, promoviendo la regularidad y previniendo el estreñimiento.
  • Alimenta a tu microbiota intestinal: La fibra soluble sirve de alimento para las bacterias buenas en tu intestino. Estas bacterias producen compuestos que reducen la inflamación y apoyan tu salud digestiva y general.
  • Regula el azúcar y el colesterol: La fibra retrasa la absorción del azúcar, evitando subidas rápidas de glucosa. También ayuda a eliminar el colesterol LDL, lo que favorece tu salud cardiovascular.

Beneficios clave de una dieta rica en fibra

  • Mejora tu digestión → Apoya una digestión fluida: La fibra ayuda a prevenir el estreñimiento y promueve una digestión más regular. Además, alimenta tu microbiota intestinal, lo cual tiene efectos positivos en la salud mental, la inmunidad y hasta la piel.
  • Estabiliza el azúcar en la sangre → Mantiene tu energía estable: Los alimentos ricos en fibra, como los frijoles, la avena y las frutas enteras, liberan energía de manera más gradual. Esto ayuda a evitar los picos de azúcar en la sangre, lo cual es especialmente útil para personas con diabetes o que buscan mantener su energía estable durante el día.
  • Mantiene la sensación de llenura por más tiempo: Cuando comes fibra, no solo comes menos calorías sin darte cuenta, sino que también sientes satisfacción por más tiempo. Esto puede ayudar si estás buscando regular tu ingesta de alimentos. 
  • Contribuye a tu salud cardíaca → Cuida tu corazón desde el plato: Una dieta rica en fibra puede ayudar a reducir el colesterol LDL (el “malo”) y a controlar la presión arterial, apoyando así la salud del corazón.

¿Cuánta fibra debo consumir?

Las recomendaciones varían un poco, pero en general se sugiere de 25 a 38 gramos al día, según consideraciones de peso, metabolismo, y actividad física. Esto puede parecer mucho, pero es más fácil de alcanzar de lo que crees si incluyes alimentos vegetales ricos en fibra en cada comida. Por ejemplo:

  • 1 taza de frijoles cocidos aporta alrededor de 15 gramos de fibra.
  • 1 taza de garbanzos cocidos tiene unos 12 gramos.
  • 1 taza de soya cocida contiene cerca de 10 gramos.

Ideas para comer más fibra sin complicarte

Incluir legumbres, cereales integrales y vegetales a lo largo del día es la forma más sencilla y deliciosa de llegar a tu meta diaria de fibra.

  • Añade legumbres (garbanzos, frijoles, lentejas) a sopas, guisos o ensaladas
  • Usa avena o chía en el desayuno
  • Come frutas enteras
  • Elige arroz integral, quinoa o maíz entero
  • Prueba vegetales rallados, salteados o asados
  • Usa pan integral, tortillas o arepas de maíz

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