¿Qué vegetales tienen más proteína? Aquí te lo contamos.

Si estás buscando maneras de aumentar tu ingesta de proteínas a base de plantas, ¡estás en el lugar indicado!

Una alimentación a base de plantas incluye alimentos naturalmente ricos en proteína, como legumbres, así como ingredientes más concentrados como el seitán o la proteína vegetal texturizada. Estos alimentos pueden ayudarte a cubrir tus necesidades diarias de proteína mientras aportan fibra y otros nutrientes importantes.

Ya sea que sigas una dieta a base de plantas o simplemente quieras incluir más alimentos vegetales en tus comidas, estas son algunas opciones ricas en proteína que vale la pena conocer.

Legumbres

Las legumbres —como lentejas, garbanzos, arvejas (chícharos) y frijoles— son una de las principales fuentes de proteína en una alimentación a base de plantas. También aportan fibra, hierro y otros nutrientes importantes.

En general, las legumbres contienen entre 15 y 26 gramos de proteína por cada 100 gramos.

La soya destaca dentro de este grupo: aporta aproximadamente 36 gramos de proteína por cada 100 gramos, lo que la convierte en una de las fuentes vegetales más concentradas de proteína.

Prueba nuestra receta de Sopes de garbanzo estilo chicharrón prensado.

Seitán

El seitán se elabora a partir de gluten de trigo y se caracteriza por su alto contenido de proteína, con alrededor de 25 gramos por cada 100 gramos.

Tiene una textura firme que funciona bien en muchas preparaciones saladas, como tacos, guisos o salteados. Además, es bajo en grasas y no contiene colesterol.

Por su sabor neutro y su textura, el seitán se adapta fácilmente a distintas recetas.

Prueba nuestra receta de Tacos de arrachera vegana.

Tofu

El tofu es un alimento tradicional elaborado a partir de soya y una fuente de proteína completa en dietas a base de plantas.

Aporta aproximadamente 9 gramos de proteína por cada 100 gramos, además de calcio y otros minerales.

Una de sus mayores ventajas es su versatilidad. Su sabor neutro permite usarlo en preparaciones saladas o dulces, y su textura puede variar desde suave (silken) hasta extra firme según el tipo.

Prueba nuestra receta de Cheesecake liviano sin lácteos.

Proteínas vegetales texturizadas (TVP)

La proteína vegetal texturizada se obtiene de harina de soya desgrasada y es una de las fuentes más concentradas de proteína vegetal.

Contiene aproximadamente 50 gramos de proteína por cada 100 gramos en seco.

Se vende deshidratada y se prepara fácilmente hidratándola con agua o caldo. Después puede usarse en guisos, tacos, salsas o rellenos. Su textura absorbe bien los sabores de los ingredientes con los que se cocina.

Prueba nuestra receta de Chili al chipotle.

Pastas ricas en proteínas

Las pastas hechas con lentejas o garbanzos ofrecen más proteína que las pastas tradicionales de trigo.

Una porción suele aportar alrededor de 14 gramos de proteína, además de fibra y minerales.

Su preparación es similar a la de cualquier pasta y pueden utilizarse en las mismas recetas.

Prueba nuestra receta de Pasta verde con albóndigas de brócoli.

Batidos de proteínas a base de plantas

Los batidos también pueden ser una forma práctica de aumentar la ingesta de proteína.

Se pueden preparar con proteína de guisante o soya, frutas como mango o papaya, hojas verdes y leche vegetal. Dependiendo de los ingredientes, un batido puede aportar entre 15 y 30 gramos de proteína por porción.

Prueba nuestra Mezcla proteica para licuados.

¡Aumenta tu consumo de proteínas!

ncorporar alimentos como legumbres, tofu, seitán o proteína vegetal texturizada puede ayudarte a aumentar tu consumo de proteína en una dieta a base de plantas.

Además de proteína, muchos de estos alimentos aportan fibra, vitaminas y minerales que contribuyen a una alimentación equilibrada.

También te puede interesar: Proteínas completas: La clave está en la variedad