Las legumbres, como frijoles, lentejas y garbanzos, son alimentos esenciales en las dietas latinas. Personalmente, disfruto de un buen plato de arroz con frijoles como base de mis comidas, y ocasionalmente me deleito con un cremoso hummus o una sopa de lentejas caliente. Estos alimentos son ricos en nutrientes, proporcionando proteínas, fibra, minerales como hierro y zinc, vitaminas del complejo B y ácidos grasos insaturados, contribuyendo a una dieta equilibrada y ofreciendo múltiples beneficios para la salud.

Sin embargo, es común que algunas personas experimenten molestias digestivas, como hinchazón o gases, después de consumir legumbres. En este artículo te contamos qué puede causar estas inflamaciones, y cómo prevenirlas para que disfrutes tus platillos a base de plantas favoritos sin preocupaciones ni malestar.

¿Por qué algunas personas experimentan malestar al comer legumbres?

Algunas personas experimentan malestar al consumir legumbres debido a la presencia de oligosacáridos. Estos son carbohidratos complejos que no pueden ser descompuestos en el intestino delgado. Como resultado, los oligosacáridos llegan al intestino grueso, donde son fermentados por la microbiota intestinal, produciendo gases que pueden provocar hinchazón y malestar abdominal.

Consejos para evitar la inflamación al consumir legumbres

Te traemos consejos fáciles que puedes aplicar al cocinar tus frijoles, lentejas, garbanzos y demás leguminosas, para reducir el contenido de estos carbohidratos difíciles de digerir, y así poder disfrutarlos sin malestar. 

Remoja y enjuaga

Antes de cocinar las leguminosas secas, déjalas en remojo en tu refrigerador durante 8 horas. Puedes hacerlo la noche antes de cocinarlos. Después del remojo, enjuágalas bien antes de cocinarlas. Los oligosacáridos estarán disueltos en el agua de remojo, y enjuagar te ayudará a deshacerte de ellos.

Añadir media cucharada de bicarbonato de sodio al agua de remojo o cocción puede ayudar a ablandar las legumbres y reducir aún más los compuestos que causan gases.

Cocina durante tiempo prolongado

Cocinar las leguminosas a fuego bajo o en olla de cocimiento lento hasta que estén tiernas puede ayudar a descomponer algunos de los compuestos que causan gases.

Enjuaga las leguminosas enlatadas

Enjuagar puede reducir el contenido de compuestos no digeribles, además de reducir el contenido de sodio. Escúrrelas y enjuágalas bajo agua corriente durante aproximadamente un minuto antes de usarlas.

Usa especias

Añadir especias como comino, hinojo, laurel, orégano y cilantro durante la preparación de legumbres es una práctica tradicional que se ha asociado con la mejora de su digestibilidad y la reducción de gases. Estas especias poseen propiedades carminativas, es decir, ayudan a prevenir la formación de gases y facilitan la digestión.

Si no acostumbras consumir legumbres, es aconsejable introducirlas en tu dieta de manera progresiva. Comenzar con pequeñas cantidades e incrementarlas paulatinamente permite que tu sistema digestivo se adapte, reduciendo la posibilidad de molestias. La fibra debe integrarse gradualmente en la dieta si no acostumbras comerla en altas cantidades, para dar tiempo al organismo a adaptarse.

Al seguir estos consejos, puedes disfrutar de los beneficios nutricionales de las legumbres mientras minimizas las posibles molestias digestivas asociadas a su consumo. 

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