El verano es sinónimo de calorcito, reuniones al aire libre y, por supuesto, ¡parrilladas! Si estás buscando una forma deliciosa de disfrutar esta temporada sin carne, estas tres recetas de hamburguesas a base de plantas te van a encantar. Están llenas de sabor, son fáciles de preparar y tienen esa textura ideal para comer en pan, con todos tus toppings favoritos.

Aquí tienes tres tortas caseras que puedes preparar con ingredientes simples y sabrosos. ¡Haz espacio en la parrilla!

¿Por qué elegir hamburguesas a base de plantas?

Además de ser deliciosas y fáciles de hacer en casa, estas tortas tienen grandes beneficios nutricionales:

  • Menos grasas saturadas: comparadas con las hamburguesas de origen animal, estas versiones son más ligeras y no contienen colesterol.
  • Ricas en fibra: gracias a ingredientes como legumbres, avena, quinoa y vegetales, ayudan a la digestión y dan saciedad.
  • Buena fuente de proteína vegetal: combinan ingredientes que aportan proteína de calidad, ideal para quienes están activos o quieren cuidar su alimentación.
  • Más livianas, igual de satisfactorias: te sentirás bien después de comer, sin esa sensación de pesadez.

Y lo mejor de todo: son libres de crueldad animal.

Hamburguesa de lentejas y champiñones

Esta torta es pura profundidad de sabor: lentejas cocidas, champiñones salteados, comino, paprika ahumada y un toque de ajo. La textura es firme por fuera y suave por dentro, perfecta para una hamburguesa completa o como plato principal con arroz y ensalada.

Ingredientes (2 hamburguesas):

  • ¾ taza de lentejas cocidas (verdes o marrones, bien escurridas)
  • ¾ taza de champiñones finamente picados
  • 3 cdas. de cebolla finamente picada
  • 1 diente de ajo picado
  • 1 cda. de salsa de soya
  • ½ cdta. de comino
  • ½ cdta. de tomillo seco

Preparación:

  1. Saltea los champiñones, la cebolla y el ajo en una sartén con un chorrito de aceite a fuego medio-alto durante 8–10 minutos, hasta que los champiñones estén dorados y se haya evaporado todo el líquido. Este paso es clave para una buena textura.
  2. Tritura ligeramente las lentejas en un tazón grande con un tenedor o prensapapas. No deben quedar totalmente hechas puré; deja algo de textura.
  3. Añade el sofrito de champiñones y ajo, la salsa de soya y todas las especias. Mezcla bien.
  4. Agrega la avena molida o pan molido y la harina de garbanzo. Mezcla hasta que todo esté bien integrado.
  5. Deja reposar la mezcla 5–10 minutos para que la avena absorba humedad. Si está muy húmeda, agrega un poco más de pan molido. Si está muy seca, unas gotas de agua o salsa de soya.
  6. Forma 2 tortas compactas, presionando bien con las manos.
  7. Cocina en una sartén con un poco de aceite, 5–6 minutos por cada lado, hasta que estén doradas y firmes.

Hamburguesa de frijoles negros y quinoa

Una combinación ganadora que no falla. Esta receta usa frijoles negros, quinoa cocida, ajo, cebolla morada, limón y una mezcla de especias que le da carácter. La avena o pan molido ayudan a que se mantenga firme en la parrilla o sartén.

Ingredientes (2 hamburguesas):

  • ¾ taza de frijoles negros cocidos (bien escurridos)
  • ½ taza de quinoa cocida
  • 3 cdas. de pan molido o harina de avena
  • 1 diente pequeño de ajo, rallado o picado muy fino
  • 3 cdas. de cebolla morada picada
  • 2 cdas. de cilantro o perejil picado
  • 2 cdtas. de jugo de limón
  • 1 cda. de salsa de soya o tamari
  • ½ cdta. de comino
  • ½ cdta. de paprika ahumada
  • ¼ cdta. de orégano seco
  • Pizca de cayena (opcional)
  • Sal y pimienta negra al gusto
  • Aceite para cocinar

Preparación:

  1. Machaca los frijoles con un tenedor o prensapapas hasta que queden en su mayoría triturados pero con algo de textura.
  2. Añade la quinoa, el ajo, la cebolla, el cilantro, el jugo de limón, la salsa de soya y todas las especias.
  3. Incorpora el pan molido o la harina de avena. Mezcla bien y deja reposar la mezcla durante 5–10 minutos para que se compacte.
  4. Si está muy húmeda, agrega un poco más de pan molido; si está muy seca, añade 1–2 cucharaditas de agua o jugo de limón.
  5. Forma 2 tortas firmes presionando con las manos.
  6. Cocina en sartén con un poco de aceite, 4–5 minutos por lado, hasta que estén doradas y firmes.

Hamburguesa de carne de soya sazonada

Para quienes buscan una textura más cercana a las carnes vegetales comerciales, esta versión con carne de soya (TVP) es ideal. La cocinamos con cebolla, pasta de tomate, salsa de soya, especias como achiote y comino, para un sabor muy latino.

Ingredientes (2 hamburguesas):

  • ¾ taza de carne de soya (texturizada, seca)
  • Agua para hervir
  • 1 cda. de salsa de soya
  • 1 cda. de pasta de tomate
  • 2 cdas. de cebolla finamente picada
  • 1 diente de ajo pequeño, picado
  • ½ cdta. de comino molido
  • ½ cdta. de paprika ahumada
  • ½ cdta. de achiote en polvo o paprika dulce
  • ½ cdta. de orégano seco
  • Sal y pimienta al gusto
  • 2 cdas. de pan molido
  • 2 cdas. de harina de garbanzo
  • Aceite para cocinar

Preparación:

  1. Hierve la carne de soya en agua durante 10 minutos. Luego, escurre bien y presiona para retirar todo el exceso de líquido.
  2. En una sartén pequeña, sofríe la cebolla y el ajo con un chorrito de aceite hasta que estén dorados y fragantes.
  3. En un tazón, mezcla la carne de soya hervida con la cebolla, el ajo, la pasta de tomate, la salsa de soya y todas las especias. Ajusta sal y pimienta al gusto.
  4. Agrega el pan molido y la harina de garbanzo. Mezcla bien hasta formar una masa compacta. Si está muy húmeda, añade un poco más de pan molido.
  5. Forma 2 tortas firmes con las manos, presionando bien para compactarlas.
  6. Refrigera durante 20–30 minutos. Esto ayuda a que mantengan la forma al cocinar.
  7. Calienta una sartén con aceite y cocinar las tortas 5 minutos por cada lado, hasta que estén doradas por fuera y calientes por dentro.

Este verano, prende la parrilla… ¡y las ideas!

No necesitas carne para disfrutar de una buena hamburguesa. Estas tortas a base de plantas son sabrosas, nutritivas y muy versátiles. Celebra el sabor, el verano y tu creatividad en la cocina con recetas que cuidan de ti, de los animales y del planeta.

¿Cuál vas a preparar primero? ¡Cuéntanos en los comentarios o compártela en tus redes con el hashtag #LoveVegLatino!