Alimentos completos

Seitán

Tofu

El seitán, también conocido como “carne de trigo”, se elabora a partir del gluten, la proteína principal del trigo. Tiene una textura firme y masticable, además de ser una excelente fuente de proteínas. Su versatilidad lo convierte en un ingrediente ideal para múltiples recetas, ya que absorbe fácilmente condimentos y salsas, adaptándose a distintos sabores.

Algunas marcas reconocidas que comercializan seitán incluyen:

• Upton’s Naturals: Ofrece seitán en diversas presentaciones, como “clásico”, “al estilo BBQ” y “al estilo teriyaki”, perfecto para incorporar en distintas recetas.
• Sweet Earth: Conocida por su línea de proteínas vegetales, esta marca ofrece productos como “Seitan Skewers” y “Seitan Chik’n”, con una textura que imita la carne de pollo o res.
• Oumph!: Destaca por su “seitán marinado”, con un sabor intenso ideal para stir-fries, tacos o sándwiches.

También puedes optar por preparar seitán en casa comprando harina de gluten y sazonándolo a tu gusto.

¡ImEl tofu, elaborado a base de soya, es un ingrediente increíblemente versátil en la cocina. Es bajo en calorías, rico en proteínas y una excelente fuente de minerales esenciales como calcio y hierro. Su textura varía desde suave hasta extra firme, lo que lo hace ideal tanto para platos salados como dulces.

En Estados Unidos, varias marcas ofrecen tofu de alta calidad, disponible en supermercados y tiendas especializadas. Algunas de las más reconocidas incluyen:

• Silk: Conocida por su tofu suave y firme, perfecto para una amplia variedad de recetas.
• Nasoya: Ofrece tofu en distintas presentaciones, desde suave hasta extra firme, y es una de las marcas más populares en EE. UU.
• House Foods: Destacada por su tofu orgánico y no orgánico en varias texturas, reconocido por su frescura.
• Mori-Nu: Famosa por su tofu silken en caja, ideal para batidos y postres gracias a su textura cremosa.

Desde tofu firme para salteados hasta tofu suave para sopas y postres, hay una opción para cada receta.

Tempeh

El tempeh, al igual que el tofu, está hecho a base de soya, pero se distingue por su textura más firme y su sabor más profundo y ligeramente a nuez. Este producto fermentado es una excelente fuente de probióticos, ideal para promover la salud digestiva.

Además, su capacidad para absorber sabores lo hace perfecto para salteados, ensaladas, sándwiches y como sustituto de carne en una variedad de platos.

Entre las marcas populares de tempeh en EE. UU. se encuentran Lightlife, TempehMaker, y 365 by Whole Foods Market. Estas marcas ofrecen tempeh de alta calidad, disponible en versiones orgánicas y convencionales.

Soya

La soya texturizada, o TVP (textured vegetable protein), es un sustituto de la carne muy popular en la cocina a base de plantas. Se elabora a partir de harina de soya desgrasada, y tiene una textura carnosa, lo que la hace ideal para platos como tacos, chili, lasañas, y hamburguesas vegetales. Además de ser rica en proteínas, la TVP es una opción económica y versátil.

Algunas marcas populares de TVP incluyen Bob’s Red Mill, conocida por sus productos a base de plantas y su TVP sin sabor añadido, y El Guapo, que ofrece una versión de soya texturizada fácil de preparar, especialmente en platos tradicionales de la cocina latina.

Para preparar la TVP, generalmente se hidrata con agua caliente durante unos minutos, lo que permite que se expanda y adquiera una textura similar a la carne. Luego, puedes sazonarla y cocinarla como lo harías con carne molida.

Jackfruit

El jackfruit destaca por su textura que imita carnes desmenuzadas, ideal para crear versiones vegetales de platos tradicionales. Además, es bajo en grasa y aporta potasio y vitamina C, nutrientes esenciales para mantener músculos saludables y fortalecer el sistema inmunológico.

El jackfruit está disponible en diferentes presentaciones, desde enlatado hasta preparado y listo para usar:

• Native Forest y Aroy-D, ofrecen jackfruit enlatado en agua o salmuera, ideal para recetas saladas como ropa vieja o tacos de barbacoa. Opta siempre por el jackfruit en agua o salmuera, ya que la versión en almíbar es dulce y no funciona para platos salados.
• Si prefieres ahorrar tiempo, marcas como Upton’s Naturals y The Jackfruit Company venden jackfruit ya sazonado en opciones como “Barbecue”, “Curry” o “Tex-Mex”. Puedes adaptarlos fácilmente agregando tus propios condimentos latinos para recetas como carnitas o guisos criollos.
• Algunas tiendas de alimentos naturales o asiáticos también ofrecen jackfruit congelado, que conserva su textura fresca y permite mayor versatilidad.

Prueba el jackfruit en tus recetas favoritas y disfruta de una opción deliciosa y nutritiva que transforma tus platillos tradicionales en versiones a base de plantas creativas y llenas de sabor.

Otras legumbres

Las legumbres, como frijoles, lentejas y garbanzos, son excelentes fuentes de proteínas vegetales, aportando entre 12 y 18 gramos de proteína por taza cocida, según el tipo. Además de ser económicas y versátiles, destacan por su alto contenido de fibra, hierro y otros nutrientes esenciales. Gracias a su perfil nutricional, son ideales para sopas, tacos, hamburguesas vegetales y ensaladas, ayudando a mantener una alimentación equilibrada y saludable.